В телесно-ориентированной терапии существует множество техник. Их можно разделить на несколько групп: работа с напряжением-расслаблением, дыхательные упражнения, работа с движением, парные упражнения. Вот основные упражнения, которые используются как в терапии, так и для самостоятельной практики.

Упражнения на напряжение и расслабление

Эти упражнения помогают почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, научиться осознанно управлять тонусом мышц.

«Напряжение – расслабление»

Встаньте прямо и сосредоточьте внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд сбросьте напряжение, полностью расслабьте руку. Проделайте то же самое с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей. Это упражнение учит осознавать мышечные зажимы и отпускать их.

«Перекат напряжения»

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, расслабляя левую, переведите напряжение на левую ногу, потом на правую ногу, поясницу и так далее по всему телу.

«Огонь – лед»

Это упражнение включает попеременное напряжение и расслабление всего тела. По команде «Огонь» начинайте интенсивные движения всем телом — плавность и интенсивность выбирайте сами. По команде «Лед» застыньте в той позе, в которой застигла команда, напрягая до предела все тело. Повторите несколько раз.

«Зажимы по кругу»

Идите по кругу. По команде напрягайте левую руку, левую ногу, правую руку, правую ногу, обе ноги, поясницу, все тело. Напряжение сначала слабое, потом нарастает до предела. В состоянии предельного напряжения продолжайте идти 15-20 секунд, потом сбросьте напряжение.

Упражнения на осознание тела и расслабление

«Ртуть»

Представьте свое тело в виде сосуда, который нужно заполнить жидкостью, например ртутью. Мысленно введите ртуть в указательный палец и медленно заполняйте жидкостью все суставы тела — палец, кисть, локоть, плечо, затем переходите на другую руку, на ноги. Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно.

«Центр тяжести»

Попробуйте определить, где у вас центр тяжести. Подвигайтесь, походите, посидите, встаньте. Затем представьте, как двигаются разные животные: попробуйте найти центр тяжести тела кошки, обезьяны, петуха, рыбы. Понаблюдайте, как свободно двигаются животные и маленькие дети — это лучший пример отсутствия мышечных зажимов.

«Растем»

Исходное положение — сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Представьте себя маленьким ростком, только что показавшимся из земли. Медленно растите — распрямляйтесь, раскрывайтесь, тянитесь вверх. Распределите стадии роста равномерно.

«Потянулись – сломались»

Исходное положение — стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки от пола не отрывать. Тянитесь вверх, выше, выше... А теперь кисти как бы сломались, безвольно повисли. Затем руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени — упали на пол. Лежите расслабленно, прислушивайтесь к телу, нет ли где остаточного напряжения.

Парные упражнения

«Насос и надувная кукла»

Упражнение выполняется в парах. Один — надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит расслабленно на полу. Другой — насос: ритмично наклоняясь вперед, произносит звук «с» на выдохе, накачивая куклу. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются. Важно вовремя остановиться, когда кукла полностью надута — достигнуто предельное напряжение. Затем куклу сдувают — воздух постепенно выходит, она опадает.

«Скульптор и глина»

Один — скульптор, другой — глина. Скульптор придает глине любую форму — позу. Глина податлива, расслаблена, принимает заданную форму. Готовая скульптура застывает, скульптор дает ей название. Затем меняетесь.

«Марионетки»

Представьте себя куклой-марионеткой, которая висит на гвоздике в шкафу. Вас подвесили за руку, за палец, за шею, за ухо, за плечо. Ваше тело фиксировано в одной точке, все остальное расслаблено и свободно болтается. Выполняйте упражнение в произвольном темпе, можно с закрытыми глазами.

Дыхательные техники в телесной терапии

Дыхание занимает особое место в телесно-ориентированной терапии. Райх считал, что свободное дыхание — основа энергетического обмена, а поверхностное или зажатое дыхание — признак мышечного панциря.

Основные принципы дыхательных упражнений

Первый принцип — осознание дыхания. Просто наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Где вы чувствуете дыхание? В груди, в животе? Свободно ли оно?

Второй принцип — углубление дыхания. Постепенно делайте вдох и выдох более глубокими, но без усилия.

Третий принцип — связь дыхания с движением. Соединяйте вдох и выдох с определенными движениями.

Простое дыхательное упражнение:

Лягте на спину, положите одну руку на грудь, другую на живот. Дышите спокойно, наблюдая, какая рука поднимается больше. Если поднимается только грудь — ваше дыхание поверхностное. Попробуйте дышать животом, чтобы нижняя рука поднималась на вдохе и опускалась на выдохе. Это помогает расслабить диафрагму и снять напряжение в этой области.