Что такое Муладхара в традиции

Муладхара (मूलाधार — «корневая опора») — первая чакра, у основания позвоночника, в области промежности/тазового дна. Её стихия — земля, биджа-мантра — LAM, связана с выживанием, устойчивостью, корневой энергией (кундалини в свёрнутом виде — «змеиный узел», कुण्डलिनी). Подробнее о муладхара чакре читайте здесь.

Принципиально: в традиции йоги описанной Патанджали не «развивают чакру» упражнениями на анус. Упражнения лишь подготавливают к этому. Чакра раскрывается через:

• очищение (шаткармы, яма-нияма),
• асаны (особенно стоячие, балансы),
• пранаяму,
• бандхи и мудры,
• медитацию на точку.

Анус и промежность — лишь один из «замков», удерживающих прану.

Ашвини-мудра — «жест кобылы» (втягивания)

Упрощённо эта практика называется "Втягивания". Это базовая практика для курса "Муладхара чакра", которую часто путают с мула-бандхой. Но это лишь подготовка к мула-бандхе и пранаяме. Пока вы не по практиковали это упражнение в течении 1 - 6 месяцев не рекомендуется переходить к мула-бандхе. Название практики от рефлекторных действий лошади после дефекации, где она ритмично сокращает сфинктер. Как выполнять:

• Ритмичное сжатие (как для остановки дефекации) и расслабление ануса в разных ритмах быстро, медленно и размеренно от  10 до – 600 раз.
• Цель — пробуждение апана-вайю (нисходящего ветра) и его разворот вверх.
• Делается на пустой желудок, сидя. 

Мула-бандха — корневой замок

Это ядро всей «работы с нижним даньтянем». Техника:

Положение: сидя на стуле или полу (Сиддхасана, Падмасана, Вирасана) или стоя; позвоночник прямой, вытянут.

Действие:

1. На выдохе мягко сожмите мышцы промежности — как будто хотите остановить мочеиспускание и дефекацию одновременно.
2. Точка сжатия — не анус сам по себе, а центр промежности (у мужчин — между анусом и корнем полового члена, у женщин — между анусом и входом во влагалище).
3. Подтяните низ живота слегка вверх и внутрь — это уддияна-бандха, часто идёт в паре.
4. Задержите 3–10 секунд, затем медленно отпустите.

5. Повторяйте 10–20 раз, постепенно увеличивая.

Важно: это не «качание ануса». Это удержание энергии. Сжатие должно быть устойчивым, а не судорожным. Дыхание не задерживается насильно.

Противопоказания: геморрой в обострении, трещины, недавние операции, беременность (осторожно), гипертония (при задержке дыхания), недавняя травма копчика.